Ramazan ayının gelmesiyle, ‘Ramazanda nasıl beslenmeliyiz’ sorusu akıllarda yer edinmeye başladı. ‘Sahurda ne yenmeli? Su tüketimimiz ne seviyede olmalı?’ üzere çokça sorulan sorulara Uzman Diyetisyen Ecem Ocak cevap verdi.

‘Ramazan ayı beslenme sistemimizin değiştiği bir ay’ 

Kelamlarına, ‘Ramazan ayı beslenme sistemimizin değiştiği bir aydır’ tabirleriyle başlayan Uzman Diyetisyen Ecem Ocak, “Uzun periyodik açlık, öğün sayısının ve su tüketiminin azalması, günlük alınması gereken güç ölçüsünün düşmesi ile birlikte metabolizma yavaşlamaktadır. Uzun süren açlık şahısta baş dönmesi, halsizlik, hazımsızlık, kabızlık üzere sorunlar yaratabilir. Bu nedenle bu süreci iyi yönetmek ismine hayatımızın her alanında olduğu üzere bu ayda da emel ‘yeterli ve istikrarlı beslenme’ olmalıdır. Rastgele bir sıhhat sorunu olmayan şahıslar rahatlıkla oruç tutabilirken, hipertansiyon, diyabet, kalp rahatsızlıkları, böbrek hastalıkları üzere sıhhat sorunu olan, daima ilaç kullanan, kanserli hastaların, hamile ve emziren bayanların oruç tutmaları sorun yaratabilir. Bu yüzden ilgili tabibe danışarak uygun görüldüğü takdirde oruç tutulmalıdır” formunda konuştu.

Sahurda ne tüketilmeli? 

Gün içinde güç düzeyimizin düşmemesi ve sağlıklı bir oruç için sahurun çok değerli olduğunu belirten Ecem Ocak, “Öğün sayısının arttırılması ismine sahura kalkmak çok büyük kıymet taşıyor. Sahura kalkılmadığı takdirde gün boyunca besin ögesi gereksinimlerinizi karşılamıyor olursunuz. Genelde sıklıkla yapılan kusur gece uyumadan evvel bir şeyler tüketip, sahurda da 1-2 bardak su içip tekrar uyumak oluyor. Sahurda sizi susatmayacak, iştahınızı gün uzunluğu denetim altında tutacak, tok tutan besinlere yer vermek gerekiyor. Bilhassa kızartmalardan, çok tuzlulardan, tatlılardan, hamur işlerinden uzak durulmasında yarar var. Zira sahurda tüketeceğiniz kızartma ve tuzlu besinler gün uzunluğu daha çok mide bulantılarına ve susamanıza neden olurken, tatlı, hamur işleri üzere yiyecekler de gün içerisinde daha çok acıkmanıza sebep olacaktır” sözlerini kullandı.

Sahurda kahvaltı biçimi beslenmenin en sağlıklı seçenek olduğunu söz eden Uzman Diyetisyen Ocak, “Sahurda çoklukla kahvaltı üslubu beslenilmeli yahut çorba, zerzevat yemeği üzere hafif yemekler hazırlanmalıdır. Süt, yoğurt, peynir, yumurta üzere proteinden güçlü olan besinlerden birini kesinlikle tüketelim. Bilhassa yumurta bizim için çok değerli. İştah denetimini sağlamada önemli ve kıymetli aktif rolü var. Şayet ki rastgele bir kalp-damar hastalığınız yoksa yumurtayı kesinlikle 1 yahut 2 adet tüketin. Yanında tuzsuz yahut az tuzlu peynir, sağlıklı yağlardan zeytin, zeytinyağı, ceviz, badem üzere çiğ kuruyemişler, bol söğüş, yeşillik tüketebilirsiniz. Bir de bağışıklık sistemine de katkı sağlayacak 1-2 porsiyon taze meyve tüketilmesini öneririm. Ekmek tercihiniz lif kaynaklı ve tokluk sağlayan tam buğdaylı, ekşi mayalı, kepekli olsun” dedi.

Su tüketiminin kıymetine değinen Ocak, “Su tüketimi bizim için çok kıymetli. Bu süreçte maalesef aksatıyoruz. İftardan sahura olan müddette 2-2.5 litre kadar su tüketmek gerekiyor. Bilhassa sahurda 1 litre suyu hedefleyip bitirmeniz gerekiyor. Çay ve kahvenin diüretik tesiri özelliğinden ötürü sınırlamak gerekir” formunda konuştu.

Sahurda tok tutan besinler 

Uzman Diyetisyen Ecem Ocak sahurda tüketildiğinde gün içerisine tok tutacak besinleri sıraladı:

-Yumurta, peynir, yoğurt, kefir üzere kaliteli proteinler

-Zeytin, zeytinyağı, yağlı tohumlar (ceviz, çiğ fındık, çiğ badem..) üzere sağlıklı yağlar

-Tam buğday/çavdarlı ekmek

-Sebzeler ve salatalar

İftarda ne yemeli? 

Uzun süren açlık sonrasında iftarın yavaş bir biçimde, birden besinlere yüklenmeden açılması gerektiğini vurgulayan Diyetisyen Ocak, “Gün uzunluğu süren açlık nedeniyle metabolizma yavaşlamış olduğu için birden çok fazla yemek yemek hakikat değil. Aksi takdirde sindirim sistemi sorunları, hazımsızlık, şişkinlik üzere sıkıntılarla karşılaşılabilir. Bu yüzden iftiranızı hafif ve yavaş bir biçimde açmaya dikkat edin.

Öncelikle iftarınızı 1-2 bardak su ile zeytin yahut hurma ile açın. Sonrasında çorba ile devam edin ve 8-10 dakika dinlenin. Dinlendikten sonra ana yemeğe geri dönebilirsiniz. Ana yemekte et yemeği, zerzevat yemeği yahut etli zerzevat yemeği, bol salata, yoğurt, ekmek tüketilebilir. İftarda kesinlikle salata olmasına ihtimam gösterin. Sos olarak zeytinyağı, sirke, limon eklemesi dışında farklı soslara gereksinim duymayın. Zira düşük kalorili ve besleyici olan salatalar yüksek kalorili olabiliyor. Tam buğdaylı, çavdarlı ekmek tercih edin.

Ramazanın klasiği pide olmadan olmaz diyenlere de ölçü olarak elinizin avucu kadar pide ekmeği 1 dilim ekmeğe denk geldiği ve dikkat ederek tüketilmesi gerektiği bilinmeli. Yoğurt ve ayran tüketimini aksatmayın. Tatlı birçok kimse için hassas bir husus. Tatlıyı hiç tüketmeyelim mi üzere soru işaretleri fazla. İftardan sonra çok ağır, şerbetli tatlılar yerine 1-2 saat sonra sütlü tatlılar, bilhassa dondurma haftada 1 yahut 2 kere denetimli bir biçimde tüketilebilir.  İftarla sahur ortasında bir orta öğün yapmalısınız.

Örneğin taze meyve ve yanında süt, yoğurt yahut kefir iyi bir alternatif olacaktır. Pişirme metodu olarak da kızartmalar, kavurmalar yerine haşlama, buğulama, ızgara yahut fırında tercih edilmelidir. Son olarak da iftardan 1-2 saat kadar sonra sindirim rahatlığı açısından 30-35 dakikalık kısa yürüyüşler yapmaya uğraş edin” diyerek kelamlarını sonlandırdı.